五色食谱解密

梦飞扬

五色食谱

红、黄、黑、绿、白……多彩的食物世界是大自然给予人类的恩赐，不同的颜色则承载着不同的营养价值。现代人越来越重视饮食营养，不少营养学家也建议一天应该食用五种颜色的食物，才能让营养得以均衡地补充。那究竟每个颜色的食物有什么神秘的“一技之长”呢，今天我们一起来破密有趣的彩虹色食谱。
　　五色餐食知多少
　　身处物质资源丰富的“饱食时代”的现代人，却大多出现饮食营养均衡性失调的现象，其中，贪恋节食减肥的女性偏食率远远高于男性。紧跟营养失衡其后的必然是身体机能的崩溃，所以很多都市人都承受着艰难的心理和身体压力。营养师指出，在每天的饮食中合理安排15道食物，其中要包含5种颜色，这样营养的均衡性便能完备获得，这5种颜色的食品就是指红、白、黑、绿、黄。当然，我们所说的五色并不单纯是从食物的颜色来选取，而是要在认识到营养学的价值后加以选择。
　　日前，在美国有一个新的健康理念盛行起来，此概念名为“我的餐盘”，是2011年由美国农业部协同美国第一夫人米歇尔·奥巴马共同倡导推出的。这也是一种五色餐食的解读，“我的餐盘”用圆盘图为人们提供一目了然的膳食建议，示意图由四个颜色不同的色块组成，红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分。
　　对“5种颜色”的不同解读，表达的同样是改善饮食、均衡营养的理念。我们不可能每天都做一次营养监测，看看自己究竟缺什么元素，也没有人在身边时刻提醒我们“要补充维他命”“你缺铁啦”，所以我们不妨将自己的食谱变成五色彩虹，通过颜色的简单分类，并以此为标准将营养和食物结合起来，为身体补充全面的能量。

　　五色餐盘三大建议
　　1.在避免热量超标的前提下，尽量平衡膳食，避免食用过多蛋白质；
　　2.多吃“好食物”：让果蔬占满一半餐盘，换成脱脂或低脂牛奶；
　　3.少吃“坏食物”：选用低钠盐，用白水替代含糖饮料。
　　破解有趣的颜色密码
　　红色 精神振奋剂
　　红色、橙红色或棕红色的食品被称为“红色主力军”，在我们日常饮食中占有不小的比重，当然其营养价值也不容小觑。一年四季，一日三餐我们都离不开有红色的五色餐食，但更重要的是，中医所谓的“夏季养心”，也和红色食物分不开。
　　代表果蔬：苹果、樱桃、草莓、西瓜、番茄、红洋葱、辣椒、红菜薹等
　　健康破密：大多数红色食品富含番茄素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，具有治疗缺铁性贫血、缓解疲劳、给人兴奋感和增加食欲等作用，更值得一提的是，其中含有的巨噬细胞是致病微生物的杀手，因为具有有效预防感冒的药物作用。其中最具代表性的就属有“完美果子”之称的苹果，富含各种维生素和健康物质，能预防中风、牙龈炎、衰老等，难怪西方谚语中也称赞苹果是能赶走医生的每日良药。
　　Tips
　　1. 初夏时节，应季的樱桃已经上市，这一被誉为最适合女人的水果具有调中益气、健脾和胃、红润皮肤和去皱消斑的功效。在品种的选择上，建议挑选颜色深的樱桃，口感更甜，营养也更高。
　　2. 提到红色食物，还有一个不得不提，那就是红酒。红酒的保健作用早就被科学研究证实，因为红葡萄酒中的白藜芦醇能让人体内的SIRT1蛋白活跃，这是一种与长寿、糖代谢和胰岛素分泌有关的蛋白。
　　3. 辣椒会让脑部释放内啡肽，这是一种天然止痛剂，同时又使人产生兴奋的快感，但像辣椒这样的红色食物不能过量，否则会引起不安、心情暴躁、易怒。
　　黑色 抗老益寿丹
　　黑色食品主要是指含有黑色素和带有黑色字眼的粮、油、果、蔬、菌类食品。虽然颜色看起来黑乎乎的，但全世界注重健康的人们可就是钟情于各类黑色，比如，顿顿离不开黑豆的日本人、喜欢吃乌贼墨汁面的意大利人等等。
　　代表果蔬：桑葚、黑加仑、乌梅、紫菜、木耳、黑豆、黑米等
　　健康破密：在日韩两国曾掀起过一阵疯狂的黑色食品热，年轻人吃黑米减肥，老年人吃黑豆增寿。像黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，具有补肾、防衰老、保健益寿、乌发美容等保健功效。另外，其所含黑色素类物质也发挥着积极作用，具有抗氧化、降血脂、抗肿瘤、美容等作用。
　　Tips
　　1. 研究表明，黑米中富含的活性物质是白米的5倍多。每天晚餐时，用一碗黑米粥代替平时的白米饭，对家里的中老年来讲，这是预防动脉硬化的良药，对年轻人而言，就成了速效燃脂的减肥妙招。
　　2. 夏季和初秋是吃桑葚的好时节，桑葚中含有丰富的果糖、胡萝卜素、各类维生素、苹果酸及矿物质钙、磷、铁等。中医认为，桑葚既能入食，也能入药，滋补养心、生津止渴。
　　3. 黑木耳虽属素，但却具有可和动物肝脏媲美的铁含量，每100g木耳中含有98mg的铁。所以常吃木耳对冠心病、动脉硬化、脑心血管病等颇为有益。
　　绿色 肠胃清道夫
　　现在流行的“绿色食品”是对具有无污染的安全、优质、营养类食品的总称，但我们要谈的绿色是指含有绿叶素和带有绿色字眼的食品。其中，绿色的草本植物大多可以用作治疗，这就足以证明绿色具有调和身体机能的功效。
　　代表果蔬：猕猴桃、鳄梨、青苹果、菠菜、黄瓜、苦瓜、绿豆、绿茶等
　　健康破密：绿被视为生命的颜色，大部分蔬菜也都拥有绿色生命的能量，有利于维持人体的酸碱平衡，提供大量的纤维质，保持肠道正常的菌群繁殖。在心理方面，一株绿色植物或一杯绿茶都可以舒缓压力、减轻头疼等症状。
　　Tips
　　1. 黄瓜是夏日餐桌上最常见的家常菜，简单的拍黄瓜既清爽又营养。黄瓜中的钙、磷、铁和胡萝卜素含量均大于西瓜、苦瓜等果蔬，其美容功效也不简单，能防治日晒引起的皮肤发黑、皮炎等问题。
　　2. 现代白领们嗜咖啡的小资病应该改一改了，把咖啡换成绿茶是明智之选。咖啡不含有绿茶中的精髓——儿茶素。儿茶素具有很强的抗氧化作用，不仅抗癌，还有净化血液的效用。值得提醒的是，女性在生理期不要喝过浓的茶饮。
　　3. 水果之王猕猴桃是绿色水果的杰出代表，除了富含维生素和膳食纤维外，猕猴桃中的精氨酸能有效促进血液流动，阻止血栓的形成。
　　白色 抗氧抗癌素
　　白色算是在食物中分布种类最广的一种颜色，除了常见的果蔬外，海鲜、蛋类、菌类等都属于白色食物。通常都说单纯如白，但白色食物却一点也不简单，富含的营养价值让其成为健康食品中的重要一员。
　　代表果蔬：山竹、梨、荔枝、桂圆、白菜、胡萝卜、大蒜、蘑菇等
　　健康破密：每一种颜色的食物都有其特别的价值，而同一颜色的食物中，每种类别的营养价值也不尽相同。比如，冬瓜、竹笋、花菜、萝卜等蔬菜，就有益气润肠、防止便秘、抗击癌症等功效；燕麦、大麦等谷物不仅含有接近10%的蛋白质，还是我们身体获取能力物质碳水化合物的主要来源；而荔枝、梨、桂圆等果肉中含有槲皮素，被证实具有抗病素、抗肿瘤等多种药理学作用。
　　Tips
　　1. 大蒜具有预防癌症的优质作用，因此大受欢迎。但要提醒大家的是，因为大蒜素的产生需要一定的氧化过程，使大蒜素产生效应后，才能起到有益人体健康的作用。所以大蒜捣碎后要在空气中暴露15分钟左右再食用为好。
　　2. 山竹属于东南亚水果，在国内一般四季都可以见到进口而来的山竹。山竹含有丰富的钙质、磷质，维他命B、C，对身体有很好的补养作用，对体弱、营养不良、病后都有很好的调养作用。但体质虚寒的人不宜多吃。
　　3. 自从国内的食品安全出了问题，牛奶的优劣也成为人们热议的一个话题。优质牛奶的益处自不必多说，不管处于人生的哪一个阶段，牛奶补充的钙质和多种营养元素都是不可取代的。建议到大型超市的国外食品货架选择口碑好的进口牛奶。
　　黄色 维生素补充源
　　黄色食品包括一系列从橙到黄的食物，在中国传统的五行中黄色为土，黄色食物的营养主要集中在脾胃，也就是中医上讲的“中土区域”。另外，提到黄色水果，我们的味蕾自然开放，会想到酸酸甜甜的各种滋味。
　　代表果蔬：芒果、柑橘、香蕉、杏仁、红薯、南瓜、玉米、胡萝卜等
　　健康破密：黄色果蔬富含两种维生素，一种是维生素A，另一种是维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾患发生；维生素D能促进钙、磷两种矿物元素的吸收，进而利于壮骨强筋。同时黄色食物能提供优质的碳水化合物、膳食纤维和蛋白、不饱和脂肪酸等，因此对儿童和老人的一些常见病都有预防和调理的作用。
　　Tips
　　1. 世界卫生组织公布的最佳蔬菜之冠便是我们常见的红薯。红薯其貌不扬，个头也不大，却富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种元素。其中丰富的赖氨酸更是常规主食中欠缺的。
　　2. 柑橘可能是我们日常生活中除了苹果以外，最常吃的水果之一。研究表明，普通成年人一天吃2个甜柑橘，便具有最好的抗癌效果。
　　3. 另外在豆类中营养价值最高、蛋白质最丰富的也属于黄色食物，那就是黄豆。在韩国，百岁以上的老人多数居住在黄豆种植地区。
　　4. 马铃薯作为一种非常重要的蔬菜，在“我的餐盘”中多次被提到，一个中等大小的美国新鲜马铃薯几乎提供了每日所需的维生素C的一半（45%），维生素C有益于钙的吸收。其富含的钾的含量几乎相当于香蕉的两倍，钾是人体不可或缺的营养元素，它与钠一起维持着人体的神经和肌肉功能，尤其还具有调节心脏肌肉功能的作用。同时，其富含的丰富的膳食纤维还能帮助青少年积极预防肥胖问题。

lulupointshine

这个挺好的~