什麼是碳水化合物?

andy969888

碳水化合物

甚麼是碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，主要可分為單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。前者比複合碳水化合物更易被身體吸收，主要存在於精製糖類（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶類製品。複合碳水化合物則主要存在於澱粉質食物中，例如殼物、麵包、馬鈴薯、麥、豆、蔬菜。
白糖及白米等經過加工的碳水化合物，其纖維含量會在加工過程中大量流失，同時礦物質和維生素等營養成分亦會減少。故此，宜多吃未經精製的碳水化合物，如全麥包及麵食，對身體健康較佳。

主要功用
提供身體正常運作所需的大部分能量，特別是提供唯一可被腦細胞及紅血球所需的能量。而未被使用的葡萄糖，可變成脂肪，儲存於體內。
碳水化合物中含有一些不被消化的纖維，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大腸及降低膽固醇，令大便暢通、體內廢物順利排出體外。

建議每日攝取量
成人每日攝取量，以佔總熱量的55至60%為原則。

攝取量與毛病
足夠攝取量可減低患心血管疾病及大腸癌的機會。

脂肪

甚麼是脂肪
脂肪是飲食中的重要成分，其中主要可分成三大類：

主要功用
脂肪能提供部分人體所需的能量，能溶解和輸送維他命A、D、E、K，有助人體生長及修復。脂肪並且是嬰兒及小孩腦部發育不可缺少的營養素。脂肪並有保持體溫正常的作用。

建議每天服用量
每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25%至30%。
女性：65至70克，男性：不宜超過90克。

攝取量與毛病
攝取量不宜過多，脂肪除可令人肥胖外，它可以提升人體膽固醇含量，增加患上心血管病的機會。缺乏必須的脂肪酸，可能造成濕疹或燥皮病。兒童更不宜缺乏脂肪，否則會影響成長。

碳水化合物還有好壞之分?過去五年來碳水化合物的名聲變化得相當劇烈，在某種風行一時的飲食說碳水化合物是很恐怖的，然而又有一些碳水化合物被當作有益健康的營養素，像是能降低慢性疾病的風險。那碳水化合物究竟是什麼呢? 是好還是壞? 簡單地說它兩者都是。僅管答案是如此的曖昧，但值得慶幸的是，要分便什麼是好與壞還滿容易地。我可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處。這類的碳水化合物在我們體內以緩慢的速度被吸收，此能避免血糖突然飆高。全穀類、蔬菜、水果與豆類食物是好的碳水化合物。我們能從盡量避免攝取精緻以及加工過去除纖維的碳水化合物來減少壞的碳水化合物對健康的影響。白麵包與白米屬此類食物。
為什麼碳水化合物很重要2002年九月，美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）建議人們在其飲食中應著集中攝取更多富含纖維的好碳水化合物。以下是根據該報告的資訊彙整出來的：為了符合將慢性病風險降到最低的身體每日營養需求，成人一日的能量攝取中應有45~65% 來自碳水化合物、20~35% 來自於脂質，而 10~35% 來自蛋白質。攝取纖維的唯一方法 --- 吃植物食物。水果與蔬菜等植物是很優質的碳水化合物來源，它們含有豐富的纖維。研究證實低纖飲食會增加心臟疾病的罹患風險。也有些證據支持飲食中的纖維能幫助預防結腸癌並幫助控制體重建議：50歲以下的男性每天應攝取 38 公克的纖維。50歲以下的女性每天應攝取 25 公克的纖維。當我們年老時對於熱量與食物的需求會變少，50歲以上男性每天應攝取 30 公克的纖維。50歲以上的女性每天應攝取 21 公克的纖維。
什麼是好的碳水化合物呢?我們大多知道好的碳水化合物是：植物食物，除了有數公克的碳水化合物外，還能提供纖維、維生素、礦物質與植物化合物等營養素。全穀類、豆類、蔬菜與水果等均是好的碳水化合物來源。
為何碳水化合物中的纖維具有重要意義纖維是植物食物中人類無法消化的部份。雖然纖維無法被吸收，但對人體卻是很重要的東西。纖維延緩其他同餐被吃入食物的吸收速度，其中包含碳水化合物。這樣的減緩可能有助避免血糖濃度突然升高的情形，而這能減少罹患二型糖尿病的風險。存在於燕麥、豆類與水果中的某些纖維也能幫助降低血中膽固醇的濃度。增加飽足感問題在於一般美國人的飲食中纖維實在是少得可憐。精緻穀類是美國式的飲食：早上會吃以白麵粉製作的鬆餅或是貝果，吃漢堡排的時候會搭著白麵包，然後在晚餐的時候會吃著白飯。一般而言，越是精緻或說「白」的穀類食物，其所含的纖維越少。只要一點小小的努力就能每餐中纖維的攝取，以下有三個小秘訣：吃大量的蔬菜與水果。每天只要吃五份水果與蔬菜就能讓我們攝取到10公克以上的纖維，當然依選擇的蔬果不同，纖維量會有所差異。飲食中包含有豆類與豆製品。半杯煮熟的豆類能提供 4~8 公克的纖維。盡量選擇全穀類食物